10 conseils pour améliorer votre sommeil

Faire des insomnies, ne pas réussir à s’endormir ou être fatigué au réveil : c'est arrivé au moins une fois dans votre vie ! Les troubles du sommeil touchent plus de 73 % des Français. Mis à part certaines pathologies et maladies, bien dormir est tout à fait possible. Il est nécessaire en effet de passer de bonnes nuits pour sa santé. Les insomnies sont effectivement nuisibles, sur notre humeur, mais aussi sur notre métabolisme. Mais ce n’est pas une fatalité ! Voici alors 10 conseils pour améliorer votre sommeil.

comment améliorer son sommeil ?

1.     Attention à votre alimentation

Le soir, il est indispensable de dîner léger. En effet, un estomac trop rempli risque de causer une mauvaise digestion durant la nuit. En revanche, vous pouvez manger de tout, mais en petite quantité. Si vraiment, vous digérez mal le soir, évitez tout de même la viande rouge et les plats épicés. Cela peut déclencher une concentration plus élevée de tyrosine. C’est un acide aminé qui produit la dopamine, un neurotransmetteur qui accentue l’agressivité. Mangez, d’ailleurs, deux heures avant de vous coucher. Le repas apporte de la chaleur à votre corps qui doit plutôt avoir une température basse pour bien s’endormir.

2.     Évitez certaines boissons

Pour améliorer votre sommeil, ne buvez pas de café ou de thé après 16 heures. Ces boissons-là sont des « excitants » et ne permettent pas un sommeil réparateur. Préférez les tisanes, après votre dîner, qui sont des boissons apaisantes. Concernant l’alcool, cela peut troubler également votre sommeil. Il permet, certes de s’endormir rapidement, mais peut vous réveiller facilement 2 à 3 heures après, sans jamais réussir à vous rendormir. 

3.     Pas de sport avant de dormir

Pratiquer une activité physique, c’est bien ! Le faire juste avant de se coucher, ce n’est en revanche, pas du tout recommandé. Bien sûr, si vous n’avez pas le choix d’en faire le soir, vous pouvez, mais 2 heures avant de vous coucher. En effet, la température de votre corps baisse au moment de la fatigue. Si vous augmentez votre rythme cardiaque juste avant de vous endormir, vous risquez fortement de ne pas trouver le sommeil. En revanche, des activités douces, comme le yoga, le stretching, et même la relaxation, n’accentuera pas la chaleur corporelle. Cela peut même vous permettre de vous endormir plus facilement.

Améliorer son sommeil avec quelques astuces !

4.     Ne pas prendre un bain trop chaud

Afin de vous détendre, vous pouvez prendre un bain chaud. Mais, attention, si vous plongez dans une eau très chaude, vous risquez de ne pas vous endormir immédiatement après. Effectivement, ça rallongera votre endormissement, car vous augmentez votre température corporelle. Si toutefois, vous avez envie de vous prélasser dans votre baignoire, la température de l’eau doit donc être de 37 degrés maximums.

5.     Bannir les écrans

Les nouvelles technologies sont les causes directes de nombreuses insomnies. Vous ne devriez pas vous endormir devant la télévision ou après un film. C’est devenu pourtant assez banal, et tout le monde ne mesure pas les conséquences de ces lumières bleues. Évitez d’ailleurs, d’avoir un écran dans votre chambre, lieu synonyme d’apaisement et non d’excitation. De plus, si vous avez une insomnie, ne regardez pas votre smartphone, tablette, ordinateur ou télé. Un bon livre sera plus sain pour améliorer votre sommeil. 

6.     Une chambre à bonne température

Le chauffage dans votre chambre ne doit pas excéder les 19 degrés. En effet, une chambre trop chaude empêche une bonne nuit. Rappelez-vous : votre corps diminue sa température corporelle avant de s’endormir. Grâce à une chambre entre 18 et 19 degrés, vous pourrez passer une nuit agréable. Cependant, des chercheurs ont découvert qu’il vaut mieux avoir les pieds au chaud pour un bon sommeil. Les chaussettes sont donc autorisées sous la couette. (Juste pour dormir, bien entendu !) 

améliorer son sommeil avec de nouvelles habitudes

7.     Privilégiez l’obscurité et le silence

Pour améliorer votre sommeil, dormez sans lumière, ni petits bruits qui pourraient parasiter votre nuit. L’obscurité totale, stimule la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pensez à couvrir vos volets si ce n’est pas le cas, et évitez les petites lumières d’écrans ou de réveils. D’ailleurs, les petits bruits peuvent perturber votre sommeil. Cela peut être un radiateur, une montre, pire les ronflements de votre partenaire. Si vous ne pouvez pas l’empêcher, équipez-vous de bouchons d’oreilles. Cela atténuera les bruits.

8.     Pensez qualité et non quantité !

Si vous vous levez tard, que vous dormez plus de 8 heures, cela ne veut pas dire que vous passez de bonnes nuits. En effet, un adulte doit dormir environ entre 7 et 8 heures. Si vous dormez moins, cela peut donc nuire à votre santé. Mais si vous dormez plus, ça peut également être néfaste. Effectivement, en dormant régulièrement plus de 8 heures par nuit, cela peut signifier que vous dormez mal la nuit. Et si vous vous réveillez fatigués, c’est donc la certitude que votre sommeil n’est pas profond, ni réparateur. Il faudra alors vérifier les causes de cette « longue » nuit. (Apnée du sommeil, réveils réguliers dans la nuit, etc.)

9.     Écoutez votre corps

Si vous avez du mal à vous endormir, sans doute vous avez raté le « train du sommeil » ! Votre corps, vous envoie en effet des signes pour que vous alliez au lit. Souvent, vous n’avez pas envie. Vous avez couché les enfants, vous souhaitez profiter d’un moment pour vous. Pourtant, en ratant votre heure d’endormissement, vous loupez votre cycle de sommeil qui est d’1 h 30. Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez vos yeux qui picotent, que vous baillez ou frissonnez, c’est l’heure d’aller vous coucher.

10.  Possédez une literie en bon état

Pour améliorer votre sommeil, vous devez avoir une bonne literie. Cela passe par un sommier de qualité, un matelas confortable, mais également un oreiller douillet. Il faut, en effet, rappeler que votre matelas ainsi que votre sommier ne devraient pas durer plus de 10 ans. Pour un oreiller, il est même vivement recommandé de le changer tous les 2 ans. Donc, si vous le pouvez, modifier votre literie, pour votre santé et surtout pour passer d’agréables nuits !

Une bonne literie peut améliorer votre sommeil

Pour s’endormir rapidement, et évitez les insomnies, vous devez empêcher votre corps d’augmenter sa température. Soyez vigilant aux signes qui vous annonce l’heure du coucher. Choisissez également, une chambre et une literie qui apaisera vos nuits. Améliorer son sommeil est à la portée de tous et sans avoir besoin de médicaments !

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